Bildquelle: monkeybusinessimages/istockphoto
Ernährung in der Stillzeit
Wenn Sie Ihr Baby stillen, sollten Sie auf besonders nährstoffreiche, ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten setzen – den Speiseplan komplett umzustellen ist aber nicht nötig.
Für Ihr Baby bedeutet Stillen gesunde Ernährung von Anfang an – die gesundheitlichen Vorteile des Stillens für Mutter und Kind sind gut belegt. Damit Sie wirklich beide profitieren, sollten Sie während der Stillzeit etwas genauer darauf achten, was auf Ihrem Teller liegt. Es reicht aber aus, wenn Sie einige Basisregeln beachten, an die Sie sich sicher auch schon in der Schwangerschaft gehalten haben:
- reichlich pflanzliche Lebensmittel und ungesüßte Getränke konsumieren
- mäßig tierische Lebensmittel essen
- sparsam mit Fett und Zucker umgehen
Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag sind dabei besser als drei große.
Mehr Eiweiß und Flüssigkeit
Durch die Milchproduktion steigt ihr Proteinbedarf. Nehmen Sie deshalb täglich ausreichend Eiweiß zu sich – mit Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten decken Sie den erhöhten Bedarf optimal.
Mit der Muttermilch geben Sie reichlich Flüssigkeit ab, deshalb sollten Sie mindestens zwei Liter täglich trinken. Hier eignen sich Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Während der Stillzeit ist es zudem empfehlenswert, mehr als 50 Prozent der täglichen Energie über kohlenhydratreiche Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind: Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sollten also täglich mehrmals auf dem Tisch stehen.
YelenaYemchuk/istockphoto
Höherer Vitamin und Mineralstoffbedarf
Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) benötigen Stillende in den ersten vier Monaten nach der Geburt pro Tag rund 500 Kilokalorien (kcal) zusätzlich zum durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 kcal. Mehr zu essen steigert zwar nicht die Milchproduktion – es ist jedoch wichtig, um Ihren und den Bedarf Ihres Babys an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu bedienen.
Mehrbedarf gesund abdecken
Den Mehrbedarf von 500 Kalorien täglich sollten Sie daher mit möglichst gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln decken – die BZgA empfiehlt, folgende Nahrungsmittel zusätzlich zu konsumieren:
- 250 ml Milch pro Tag
- 1 Scheibe Vollkornbrot pro Tag
- 200 g Gemüse pro Tag
- 1 Stück Obst pro Tag
- 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter pro Tag – oder 15 g Nüsse
- 100 g Fleisch oder Wurst pro Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst) oder 150 g gegarte Hülsenfrüchte
- 100 g Fisch pro Woche
Absolut im grünen Bereich liegen Sie mit Ihrer Kalorienzufuhr, wenn Sie während des Stillens Ihr Gewicht halten oder nur ganz langsam ein wenig abnehmen. Von Diäten während der Stillzeit raten Ärzte dringend ab, denn das Stillen, die Nährstoffversorgung und Ihre Gesundheit können darunter leiden. Mit der empfohlenen Kalorienzufuhr und den oben genannten Lebensmitteln decken Sie Ihren erhöhten Vital- und Nährstoffbedarf hingegen bestmöglich ab. Nur wenn Sie sich in der Stillzeit vegan ernähren, benötigen Sie für die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 eventuell ein Nahrungsergänzungspräparat. Lassen Sie sich dazu vom Arzt oder in der Apotheke beraten.
